Guía de grasas saludables, come grasa a tu favor. Si te gustan las tostadas de aguacate porque está llena de grasa saludable, tienes que conocer que ayuda a nuestro cuerpo en lo siguiente:

  • Energía
  • Producción de hormonas
  • Absorción de nutrientes
  • Crecimiento celular
  • Aislamiento del frío
  • Protección de órganos

Excepto que el tipo incorrecto de grasa no ayudará aquí, y si está confundido acerca de qué constituye una grasa buena frente a una grasa mala y por qué, no está solo. Hemos eliminado el ruido para que pueda aprender qué grasas pueden ayudarlo a lograr sus objetivos y cuáles deben rebotar en su dieta.

Primero, La guía para grasas saludables.

Buenas noticias: no es necesario ocultar todas las grasas, especialmente las grasas de origen natural en los alimentos integrales.

“La grasa es un proveedor de energía”. «Las grasas son las últimas en salir del tracto digestivo y, por lo tanto, proporcionan saciedad». 

explica Mindy Haar, PhD, dietista registrada y vicedecana de asuntos de pregrado en la Escuela de Profesiones de la Salud de NYIT.

Eso significa que las grasas pueden ayudarnos a sentirnos más llenos por más tiempo y evitar que comamos en exceso o comamos bocadillos en exceso, especialmente en carbohidratos falsos.

La grasa insaturada es el hijo de oro de las grasas dietéticas

Esta es la categoría de grasas que obtiene la calificación A + por sus beneficios para la salud. Se puede dividir en dos categorías:

  • grasas poliinsaturadas (PUFA)
  • grasas monoinsaturadas (MUFA)

PUFA

Las grasas poliinsaturadas pueden Disminuye el colesterol malo (LDL) al mismo tiempo que aumenta el colesterol bueno (HDL). Y los PUFA también reducen lariesgo de enfermedad cardiovascularFuente confiable. Eso es ganar-ganar-ganar. Los PUFA contienen esos ácidos grasos omega-3 y omega-6 que son amigables con el ticker y de los que siempre escuchamos.

¡Hola, melena y barba brillantes y una serie de beneficios para la salud !

MUFA

Las grasas monoinsaturadas pueden disminuir el LDL mientras mantienen el HDL. Las investigaciones muestran que incluso pueden reducir los riesgos asociados con las enfermedades cardiovasculares.

La salud de las grasas insaturadas gana

  • Disminuye el LDL malo
  • Aumenta o mantiene un buen HDL
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
  • Combate el mal humor, la inflamación, el deterioro mental y más
  • Te ayuda a sentirte lleno
  • AGPI para comer: pescado graso, semillas de lino molidas, aceites de cocina líquidos de origen vegetal (aguacate, canola, oliva, maní) y nueces y semillas
  • MUFAS para comer: nueces, aguacates, aceitunas, aceites vegetales líquidos para cocinar (semilla de uva, sésamo, girasol, vegetales) y ciertas semillas y grasas animales.

Deja los carbohidratos falsos y pégate a la grasa saturada.

Es posible que haya escuchado a lo largo de los años que las grasas saturadas están en la lista de los malos para aumentar el LDL. Pero nuevos estudios muestran que comer más grasas saturadas también se asocia con un aumento de HDL, lo que resulta en una disminución del colesterol total.

los Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Actualmente recomendamos consumir menos del 10 por ciento de nuestras calorías diarias de grasas saturadas. Sin embargo, los investigadores están pidiendo cambios en esta recomendación porque podría hacer más daño que bien si reemplazamos nuestras queridas grasas con carbohidratos procesados ​​para sentirnos llenos.

En un estudio grande , demostraron que si intercambiamos calorías de grasas saturadas con calorías de carbohidratos refinados , como el arroz blanco y el pan, podríamos estar poniéndonos en un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular . Pero el aumento de la ingesta total de grasas, ya sean saturadas o insaturadas, se asoció con un riesgo menor. Probablemente no debas envolver todas las comidas en tocino, pero no tienes que rehuir ese café con leche entera, se trata de comer de manera inteligente. (También debe evitar comer demasiadas grasas saturadas y carbohidratos refinados juntos, lo que significa dejar el pan y la mantequilla básicos).

La salud de las grasas saturadas gana.

  • Aumenta el HDL, mientras disminuye el colesterol total
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
  • Te ayuda a sentirte lleno
  • Grasas saturadas para comer: productos lácteos enteros como mantequilla, queso y crema; manteca de cerdo y aceites sólidos como palma, almendra y coco.

PD: ¿Qué hace que las grasas saturadas sean saturadas? Compruebe la consistencia a temperatura ambiente. Las grasas saturadas permanecen sólidas cuando están fuera, mientras que las grasas insaturadas descansan como líquidos.

11 soluciones simples para grasas buenas.

  • Use puré de aguacate como condimento.
  • Agregue mantequilla de nueces a un batido.
  • Rocíe aceite de oliva y vinagre balsámico en su ensalada.
  • Use semillas o nueces como aderezos en ensaladas y yogur.
  • Agregue aceitunas a su pasta, ensalada, tacos o pizza.
  • Pide el plato de queso.
  • Elija salmón o trucha.
  • Muerde chocolate negro para un dulce capricho.
  • Cubra las coles de Bruselas u otros lados con un huevo frito.
  • Derrita la mantequilla sobre las verduras al vapor.
  • Come nueces en lugar de papas fritas.
  • Cocine con aceite de oliva o pruebe con aceite de aguacate, girasol o semilla de uva.

Un truco para saber qué grasas son saludables es mirar el empaque y el procesamiento. Los alimentos procesados ​​y envasados ​​tienen más probabilidades de contener grasas malas. Mientras que los alimentos integrales sin procesar tienen más probabilidades de contener grasas buenas.

Usa grasa para alcanzar tus metas.

La guía de grasas saludables
Guía de grasas saludables

Como el payaso de la clase, el gordo tiene fama de ser un alborotador. Cuando se compara con los otros dos macronutrientes de nuestra dieta, carbohidratos y proteínas, la grasa es la que más llama la atención. Pero la mala reputación de la grasa no está justificada y proviene de décadas de información engañosa o confusa en la industria de la dieta y la nutrición.

“La grasa juega un papel vital en la absorción de vitaminas, A, D, E, [y] K; da lugar a componentes del sistema inmunológico; regula la temperatura corporal; proporciona estructura para las membranas celulares y, por lo tanto, influye en múltiples funciones biológicas ”, dice Lori Zanini, dietista registrada y educadora certificada en diabetes.

La grasa es un nutriente esencial que necesitamos para sobrevivir y prosperar, pero no todas las grasas son iguales. Siempre que evitemos las grasas trans artificiales, como las que se encuentran en los alimentos fritos y los pasteles, podemos usar el resto de las grasas finas y sabrosas para alimentarnos durante nuestros días.

Si está tratando de perder peso o mantener su número actual en la báscula, la grasa puede ser una parte saludable de su estrategia . Pero eso no significa que deba hacer de las grasas su única fuente de nutrición. Consumir demasiada grasa podría conducir a un aumento de peso porque la grasa es densa en calorías en comparación con otros macronutrientes. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Los carbohidratos y las proteínas contienen cada uno 4 calorías por gramo.

Al final, mantener un peso saludable se trata de lo básico: llevar una dieta equilibrada y hacer suficiente ejercicio.

Beneficios de la grasa.

  • Ayuda a la absorción de las vitaminas A, D, E y K
  • Ayuda al sistema inmunológico
  • Regula la temperatura corporal
  • Ayuda a su cuerpo a funcionar
  • Crea una sensación de saciedad

Cada persona es diferente, por lo que si tiene en mente objetivos específicos de salud o acondicionamiento físico, Zanini recomienda consultar con un dietista registrado que pueda ayudarlo a encontrar un plan de nutrición adecuado para usted.

A lo que se reduce toda esta información: la grasa es tu amiga. “Tener grasas equilibradas y de calidad en la dieta es clave para nutrir adecuadamente el cuerpo”, dice Zanini.

Entonces, llamemos a las grasas malas.

Ahora que conoce las grasas buenas, esto es lo que podría disfrazarse en su comida como saludable: grasas trans artificiales , también conocidas como grasas fabricadas. Se crean cuando las moléculas de hidrógeno se bombean a los aceites vegetales.

“Este proceso de hidrogenación crea una grasa más sólida que es menos probable que se vuelva rancia y, por lo tanto, prolonga la vida útil de los alimentos procesados”, dice Haar, PhD.

Las investigaciones muestran que comer grasas trans artificiales:

  • aumenta significativamente nuestro riesgo de enfermedad cardíaca
  • causa inflamación
  • puede dañar el revestimiento interno de los vasos sanguíneos
  • podría impulsar la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2

Las grasas trans se pueden encontrar en todo, desde pizzas congeladas hasta donas, galletas, galletas saladas y pasteles. Los fabricantes de alimentos deben incluir las grasas trans en gramos (g) en las etiquetas. Sin embargo, tenga en cuenta que el FDA actualmente permite que los alimentos con 0,5 g de grasas trans se incluyan como 0 o sin grasas trans.

En lugar de mirar los gramos, verifique las listas de ingredientes y evite los alimentos con las palabras «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado».

¿QUÉ PASA CON LAS GRASAS TRANS NATURALES?
Sí, ¡las grasas trans naturales son una cosa! Estas grasas se encuentran en algunas carnes y productos lácteos y se consideran seguras e incluso beneficiosas. A diferencia de las grasas trans artificiales, los seres humanos han consumido grasas trans naturales durante siglos.

Para junio de 2018, la FDA prohibición sobre las grasas trans artificiales en nuestros alimentos. Sin embargo, esto no nos quita la responsabilidad de leer las etiquetas. Algunos fabricantes tendrán un período de hasta tres años para cumplir, lo que significa que las grasas trans artificiales todavía estarán en circulación, ¡y sabemos cuánto duran!

Cuando se deshaga de las grasas trans artificiales, asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos. Y para incorporar todas las grasas beneficiosas, lo hemos armado con la información para potenciar su salud y comer comidas que lo hagan sentir lleno y satisfecho. ¡Pase el parmesano!

¡Nos leemos luego! – ellanutri.com

Acerca del Autor

ellanutri

Ellanutri.com es un colectivo que actualmente escribe sobre nutrición, comidas saludables, dietas y sobre peso, esto con el fin de que cada lector pueda poner en practicas los tips acorde a los estilos de vida, necesidades y objetivos.

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