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Ejercicio para bajar de peso

¿Qué es lo que sucede?

Bueno, todas las personas responden de forma ligeramente diferente al ejercicio debido a la edad, el sexo y su herencia genética. Sin embargo, a pesar de cualquier dificultad para perder peso que pueda haber heredado, hay diferentes formas de ejercicio que definitivamente podrán ayudarle a perder peso.

Las diferentes formas de ejercicio tienen todos efectos diferentes en la pérdida de peso:

  • Ejercicios cardiovascular fácil / medio – aeróbico.
  • Ejercicios cardiovascular duro y de alta intensidad – anaeróbico.
  • Entrenamiento con pesas y otros ejercicios de resistencia.

1. Ejercicios aeróbico.

¿Qué son los ejercicios aeróbico? El ejercicio aeróbico es un ejercicio que la mayoría de las personas pueden realizar durante horas si están adecuadamente acondicionadas. Los ritmos cardíacos suelen ser del 55 al 85% del ritmo cardíaco máximo. Se respira oxígeno a través de los pulmones a un ritmo que generalmente permite hablar por lo cual el corazón bombea más sangre que contiene el oxígeno a las fibras musculares.

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A medida que las fibras musculares se contraen para producir movimiento, consumen oxígeno. Cuanto más duro y rápido vayas, más oxígeno necesitarás, y como consecuencia respiras más rápido. A medida que aumenta el esfuerzo, las fibras utilizan más azúcares y grasas para producir la energía necesaria para que se contraigan. ¿El resultado? Quemas calorías más rápido.

2. ¿Qué es quemar grasa?

La quema de grasa es una forma de ejercicio aeróbico que se hizo popular en los noventa. Es básicamente los ejercicios aeróbicos de menor intensidad. Los ritmos cardíacos son típicamente 55-65% del ritmo cardíaco máximo. Desafortunadamente no es la mejor manera de eliminar el exceso de grasa.

La quema de grasa es una forma de ejercicio aeróbico que se hizo popular en los noventa. Es básicamente un ejercicio aeróbico de menor intensidad. Los ritmos cardíacos son típicamente 55-65% del ritmo cardíaco máximo. Desafortunadamente no es la mejor manera de eliminar el exceso de grasa.

En realidad, se quema más grasa a medida que se aumenta el esfuerzo. Aunque la zona de quema de grasa quema una mayor proporción de grasa en comparación con el azúcar que las zonas de alto esfuerzo, las zonas de alto esfuerzo queman tanto más grasa como más azúcar.

La cantidad de azúcar que se quema aumenta más rápido que la cantidad de grasas a medida que se realiza el esfuerzo, por lo que se podría decir que se entra en una zona de quema de azúcar a medida que se hace más esfuerzo. Sin embargo, junto con el azúcar también quemarás más grasa.

Hay muchos estudios que han observado los efectos de la pérdida de peso de los ejercicios aeróbicos. La mayoría muestran un pequeño beneficio positivo, pero uno que es mucho menos efectivo que modificar la ingesta dietética. Estos estudios se han realizado en su mayoría en personas sedentarias u obesas e implican cantidades de ejercicio típicamente de entre 2 y 4 horas por semana. La verdad es que si usted no tiene la intención de hacer más de 2-4 horas de ejercicio aeróbico por semana, entonces es poco probable que pierda mucho peso como resultado, a menos que también modifique significativamente su dieta.

La verdad es que si usted no tiene la intención de hacer más de 2-4 horas de ejercicios aeróbicos por semana, entonces es poco probable que pierda mucho peso como resultado, a menos que también modifique significativamente su dieta.

Sin embargo, eso no quiere decir que no deba hacerlo. La mayoría de los estudios también muestran que tanto la salud física como la psicológica se benefician significativamente de esta pequeña cantidad de ejercicio cuando se compara con no hacer nada. Las cantidades más grandes de ejercicios aeróbicos más intensivo son generalmente más efectivas para lograr la pérdida de peso. Los efectos de las cantidades más grandes de ejercicio en las personas varían.

Algunos responden y otros no. Se cree que los no respondedores son personas que reducen sus niveles de actividad diaria cuando emprenden un programa de ejercicio, para compensar. En otras palabras, si usted se va a dar un gusto con comida extra o se desploma frente al televisor después de introducir una nueva rutina de ejercicio, entonces es muy posible que no tenga ningún efecto sobre su peso.

Tengo muchos clientes que responden, que comen más saludablemente cuando hacen mucho ejercicio y que se tratan a sí mismos cuando están teniendo un descanso de sus duras rutinas de ejercicio. No hace falta decir que estos clientes son propensos a desarrollar una pequeña barriga cuando se toman las cosas con calma, pero les resulta fácil perder el peso una vez que vuelven a empezar sus rutinas de ejercicio.

3. Alta intensidad – ejercicios anaeróbicos

El umbral anaeróbico se define como el punto durante una prueba de ejercicio graduado en el que el lactato en la sangre comienza a acumularse más rápido de lo que puede ser eliminado. Un atleta en forma puede mantener un esfuerzo en el umbral anaeróbico durante aproximadamente 1 hora mientras el lactato en la sangre no siga aumentando.

Atleta de alto rendimiento

Si la intensidad del ejercicio continúa aumentando a partir de este punto, como lo haría en una prueba de ejercicio graduado, entonces se produce una acidificación. Esto se debe a la acumulación de iones de hidrógeno que se forma cuando el ácido láctico producido en el músculo se convierte en lactato. La acidificación pronto causa una severa fatiga muscular y la intensidad del ejercicio ya no se puede mantener.

¿Qué son los ejercicios anaeróbicos?

Las fibras musculares y la mayoría de las demás células del cuerpo tienen dos rutas principales para producir energía. La primera es la respiración aeróbica en la que el azúcar o la grasa se queman con el oxígeno de las mitocondrias para producir la energía. Piensa en las mitocondrias como si fueran centrales eléctricas.

Las fibras musculares y la mayoría de las demás células del cuerpo tienen dos rutas principales para producir energía. La primera es la respiración aeróbica en la que el azúcar o la grasa se queman con el oxígeno de las mitocondrias para producir la energía. Piensa en las mitocondrias como si fueran centrales eléctricas.

La segunda es la respiración anaeróbica, en la que el azúcar se convierte en ácido láctico sin necesidad de oxígeno para producir energía. Esto ocurre en el sarcoplasma de las células musculares. Los ejercicios anaeróbicos se produce cuando se agota el oxígeno. A medida que se ejercita con más fuerza, las fibras musculares intentan llevar más oxígeno a las mitocondrias para quemar más rápidamente el combustible.

Al pasar por el umbral anaeróbico, el cuerpo no proporciona suficiente oxígeno para que las mitocondrias produzcan toda la energía necesaria. Tu músculo entonces depende cada vez más de la respiración anaeróbica en el sarcoplasma.

Así que en este punto las centrales de energía mitocondrial están trabajando a casi toda su capacidad y como resultado estás respirando muy fuerte. La respiración anaeróbica es interesante porque consume el azúcar 15 veces más rápido que las mitocondrias. ¿Cómo podría esto afectar a la pérdida de peso? Bueno, esta forma de respiración ahora quema calorías 15 veces más rápido que la mitocondria.

El hecho es que a medida que se empuja más fuerte más allá del umbral anaeróbico se hace un uso cada vez mayor de la respiración anaeróbica y así se queman calorías a ritmos exponencialmente crecientes. Llegas a un punto en el que tu respiración está al máximo. Esto se llama el VO2máx. Un atleta en forma puede ser capaz de mantener este ritmo de respiración durante un máximo de 10 minutos.

A medida que se ejercita con más fuerza, las fibras musculares intentan llevar más oxígeno a las mitocondrias para quemar más rápidamente el combustible.

Sus mitocondrias trabajan ahora a plena capacidad y su respiración anaeróbica en el sarcoplasma está trabajando al máximo. El metabolismo anaeróbico está acumulando ácido láctico, lo que resulta en un aumento de la acidosis en los músculos cuanto más tiempo y con más fuerza sigas. La fatiga se vuelve insoportable y pronto se reduce la velocidad.

¿Perderé peso?

Está claro que puedes quemar calorías rápidamente con un ejercicio intenso. Sin embargo, no puedes mantener una alta intensidad por mucho tiempo y por lo tanto la cantidad total de calorías quemadas puede ser menor que durante un largo entrenamiento aeróbico.

Sin embargo, es probable que su cuerpo siga trabajando mucho tiempo después de que termine el ejercicio, ya que tendrá que repararse a sí mismo del trauma muscular que normalmente acompaña a los esfuerzos de alta intensidad. Otros sistemas corporales también están estresados, y todos ellos necesitan energía para ser reparados completamente. Básicamente, el ejercicio anaeróbico es una herramienta útil para controlar el peso, pero debido a su naturaleza intensa debe ser utilizado con sensatez. Es fácil excederse en el ejercicio y terminar herido, enfermo o descorazonado.

Es importante recuperarse de las sesiones intensas, lo ideal es ponerse en forma para utilizar las sesiones de ejercicio más fáciles como recuperación entre las sesiones más duras. De esta manera el metabolismo se mantiene alto y las calorías se siguen quemando más rápido que antes.

Ejercicio de resistencia

El ejercicio de resistencia conduce a una mayor masa muscular y a un aumento de la tasa metabólica que quema más calorías. Esto se debe a que el tejido muscular requiere más calorías en reposo que el tejido adiposo que contiene grasa.

En particular, un cuerpo más fuerte y flexible es menos propenso a las lesiones.

¿Perderé peso?

Hay varios estudios que demuestran que los ejercicios de resistencia son eficaz para producir una pérdida de peso. Estos ejercicios también aumentan el tono de su cuerpo. Si selecciona una buena gama de ejercicios, incluyendo ejercicios de peso corporal y ejercicios que desafían su equilibrio y agilidad, debería encontrar muchos beneficios que van más allá de la mera pérdida de peso y el buen aspecto.

En particular, un cuerpo más fuerte y flexible es menos propenso a las lesiones. Como resultado, se pasa menos tiempo lesionado y los regímenes de ejercicio pueden mantenerse durante más tiempo sin interrupciones. Los descansos que pueden llevar fácilmente a un aumento de peso no deseado por el exceso de grasa depositada alrededor del cuerpo.

También vale la pena recordar que la fuerza y la flexibilidad muscular que se obtienen del ejercicio de resistencia pueden aumentar la eficacia de los movimientos y abrir la posibilidad de nuevos movimientos que pueden quemar aún más calorías.

¿No me volveré demasiado musculoso?

Hay muchas maneras diferentes de hacer pesas y muchas que construyen la fuerza, la agilidad y el equilibrio sin aumentar la masa muscular. La mayoría de los ejercicios de peso corporal no te aumentarán el volumen, ni todos los ejercicios de equilibrio y agilidad que puedas hacer. Por si fuera poco, el entrenamiento con pesas le dará fuerza, lo que le ayudará a evitar lesiones. También tonificará su torso, brazos y piernas, reduciendo la flacidez, la celulitis y las alas de bingo.

En resumen

Los ejercicios son de mucho beneficio para la salud psicológica y la salud física. La confianza y la satisfacción que se obtienen al mantener un programa de ejercicio aumentan la autoestima y muy a menudo tienen un impacto positivo en los intentos de cambiar la dieta. Como se ha explicado anteriormente, es más probable que el ejercicio en sí mismo reduzca el peso si se siguen el mayor número posible de los siguientes puntos:

  • Mantener el programa de ejercicios durante al menos 3 meses o más.
  • Aumente su programa de ejercicios a por lo menos 5 horas por semana.
  • Intente incorporar todo tipo de ejercicios, esfuerzos aeróbicos constantes, esfuerzos anaeróbicos cortos y duros y entrenamiento de resistencia.
  • No lo hagas demasiado rápido. Si se siente especialmente dolorido o cansado, reduzca un poco el ritmo con sesiones más cortas y/o ejercicios menos intensos.
  • Que sea agradable. Los ejercicios sólo funciona cuando lo disfrutas. Así que hazlo un ejercicio/deporte que te atraiga. Si no, las posibilidades de rendirse y volver a engordar son altas.
Haz un ejercicio que te agrade

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