¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?. Las personas que comienzan su primer programa de ejercicios, e incluso aquellos que han hecho ejercicio anteriormente de una forma u otra, a menudo no están muy informados sobre muchos asuntos relevantes. A menudo me he opuesto a la idea de que no existe tal cosa como una pregunta tonta… He oído algunas tonterías… y yo mismo he hecho algunas. Sin embargo, la cosa más tonta de todas es NO preguntar si realmente no sabes.

Mucha gente se prepara para el fracaso al comenzar un programa de ejercicios sin saber con qué frecuencia deben hacerlos.

Todos somos diferentes, y tendremos muchas reacciones diferentes al ejercicio. Como en muchos aspectos del ejercicio, la frecuencia puede fácilmente variar un poco de persona a persona. Sin embargo, hay algunas pautas que pueden ser útiles para determinar la cantidad de ejercicio.

Además, hay otros aspectos que también pueden intervenir. Por ejemplo, el ama de casa o el ejecutivo que quiere estar sano y en forma tendrá prioridades muy diferentes a las de alguien que se entrena para una competición importante.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Desafortunadamente, muchos libros de ejercicios, videos y programas están diseñados para aquellos que buscan niveles más altos de aptitud física que otros. Los consejos tienden a estar orientados hacia el alto rendimiento y, como resultado, los recién llegados a menudo se ven atraídos a intentar rutinas de entrenamiento y a esforzarse por alcanzar objetivos que están muy por encima de sus capacidades y de su nivel de motivación actual.

Como resultado, muchos deciden que el ejercicio no es para ellos y nunca cosechan plenamente los beneficios del ejercicio para la salud.

Otros, sin embargo, no están seguros de qué o cuánto ejercicio deberían hacer, simplemente no hacen lo suficiente. Como los resultados que observan son mínimos, terminan abandonanando, concluyendo que el ejercicio simplemente no funciona para ellos.

Hay una cosa que todo nuevo deportista debe entender. Para la mayoría de nosotros, es mejor empezar a un nivel más bajo y subir gradualmente a niveles más altos de aptitud y rendimiento, que tratar de hacer demasiado demasiado pronto.

Además, el ejercicio realizado correctamente entrena al cuerpo para aceptar mayores exigencias, y es el acto de pasar a niveles de actividad cada vez más altos que dan como resultado el logro de objetivos de aptitud física observables y gratificantes. Cuando se hace correctamente, los movimientos ascendentes estarán dentro de las capacidades de la persona que hace el ejercicio, pero no necesariamente serán «fáciles». Tampoco las mejoras serán en línea recta. Habrá repentinas oleadas de mejora así como mesetas que parecen durar para siempre, así como el ocasional deslizamiento hacia atrás.

A largo plazo, sin embargo, es el ejercicio que se hace regularmente… a largo plazo… lo que crea los niveles de aptitud y los beneficios de salud que buscamos. El ejercicio no es una solución a corto plazo, sino un estilo de vida, y un compromiso de por vida si queremos que realmente valga la pena y cambie el camino que recorremos y el destino al que llegamos.

Hay tres tipos básicos de ejercicio:

  1. Flexibilidad
  2. Fuerza
  3. Cardiovascular/Aeróbico
Con qué frecuencia debo hacer ejercicio

Aunque participar regularmente en cualquiera de estas tres formas puede producir algunos de los efectos de una o más de las otras, dependiendo de la intensidad y la frecuencia, cada una tiene sus propios beneficios y su propio calendario para obtener los resultados más eficaces.

Un ejercitador experimentado puede aprovechar los beneficios y capacidades de cada una de ellas, pero recomiendo que los nuevos ejercitadores se concentren en cada una de ellas por separado al principio. Yo personalmente realizo un entrenamiento de fuerza dos veces por semana que he adaptado para producir también un beneficio cardiovascular, pero, creo que mi entrenamiento sería demasiado para alguien que se está acostumbrando al ejercicio regular.

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Aunque el tiempo total dedicado al ejercicio durante la semana puede parecer un poco excesivo para un principiante, en realidad no es tanto como parece cuando se divide en sus diversos componentes.

Mis entrenamientos semanales toman un total de aproximadamente dos horas y media a la semana. Sin embargo, me gustaría señalar que aunque esos son los períodos de ejercicio que puedo medir, porque me siento sano y en forma, realizo regularmente actividades que podrían considerarse «ejercicio» pero que en realidad estoy realizando simplemente porque disfruto haciéndolas!

Aquí hay algunas pautas básicas para el principiante del ejercicio:

Los ejercicios de flexibilidad deben hacerse todos los días. No necesitan tomar mucho tiempo, ni ser intensos. Sin embargo, debe haber un pequeño calentamiento antes de los ejercicios. Mucha gente confunde los ejercicios de flexibilidad con los de calentamiento. Los movimientos de flexibilidad sólo deben realizarse después de calentar los músculos y las articulaciones.

Los ejercicios de fuerza, generalmente en forma de ejercicios de resistencia que utilizan diversas formas de equipos de ejercicio; las pesas, las mancuernas, las bandas de resistencia o las máquinas de ejercicio todo en uno como las fabricadas por Bowflex o Total Gym, sólo deben realizarse una o dos veces por semana. Mi preferencia personal es dos veces por semana.

Alguien que elige hacer entrenamiento de fuerza sólo una vez a la semana generalmente experimentará un ritmo de progreso más lento que aquellos que eligen dos o tres veces a la semana. Sin embargo, intentar superar los niveles personales puede resultar en una pérdida de fuerza así como en una pérdida de interés en seguir adelante.

Aquí surgirá cierta confusión ya que muchos recursos sobre el entrenamiento de fuerza harán hincapié en el escenario de tres días a la semana. Si se hace correctamente, esto puede ser de gran valor, especialmente para aquellos que intentan alcanzar niveles más altos de fuerza, o el físico de un culturista.

Sin embargo, alguien que busca estar sano y en forma encontrará que dos veces por semana es generalmente suficiente. Los profesionales utilizan ellos este método de entrenamiento dos veces por semana, trabajando ciertos músculos y grupos de músculos en dos días y trabajando ciertos otros grupos en otros dos días. Esto les permite realizar entrenamientos muy exigentes en cada grupo mientras el otro grupo se está curando.

Para la persona común, un entrenamiento de fuerza no necesita tomar más de 15 minutos. Mientras que muchos recursos sobre el entrenamiento de fuerza hablarán de hacer tres o más series de cada ejercicio, la condición física normal sólo exigirá una sola serie para cada músculo o grupo de músculos principales.

Con qué frecuencia debes hacer ejercicios

Sin embargo, una vez que se alcanzan niveles más altos de aptitud física, es posible que se desee aumentar las exigencias aumentando las series o añadiendo ejercicios que trabajen los mismos músculos y grupos de músculos.

Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos deben hacerse al menos tres veces a la semana durante 20 minutos como mínimo. Cinco veces a la semana sería aún mejor, y algunos expertos simplemente dicen que lo hagamos todos los días. Sin embargo, si haces ejercicio cinco días a la semana, es posible que te encuentres haciendo actividades «parecidas al ejercicio» en tus días libres.

Específicamente hago actividades aeróbicas tres días a la semana, realizo mis entrenamientos de fuerza dos veces a la semana en un «circuito» que los hace también aeróbicos, y me mantengo activo en mis días libres.

Qué ejercicos hacer

Por cierto, una regla más: 20 minutos de ejercicio aeróbico a la vez para la salud y la forma física, 45 minutos para la pérdida de peso.

Eventualmente, tendrás que determinar una rutina de ejercicios semanal que funcione mejor para ti. A medida que aprenda más sobre lo que está haciendo, podrá responder a la pregunta: «¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?» para usted mismo.

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