El ayuno intermitente (FI) se refiere a los patrones de alimentación que implican no comer o restringir severamente las calorías durante un período de tiempo prolongado. Hay muchas variantes diferentes del conocido ayuno intermitente, cada uno con su individualidad en la duración del ayuno; algunos durante horas y otros por días. Este se ha convertido en un tema sumamente popular en la comunidad científica debido a todos los beneficios potenciales que se están descubriendo en cuanto a la aptitud física y la salud.

Ayuno intermitente

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno o los períodos de abstinencia voluntaria de alimentos se han practicado en todo el mundo desde hace mucho tiempo. El ayuno intermitente consiste en restringir la ingesta de alimentos durante un período de tiempo determinado y no incluye ningún cambio en los alimentos reales que se consumen. Actualmente, los protocolos de FI más comunes son un ayuno diario de 16 horas y el ayuno de un día entero, uno o dos días por semana.

El ayuno intermitente podría considerarse un patrón de alimentación natural que los humanos están hechos para implementar y se remonta a nuestros antepasados cazadores-recolectores del paleolítico. Aunque el SI va en contra de las normas de nuestra cultura y la rutina diaria común, la ciencia puede estar apuntando a una menor frecuencia de comidas y más tiempo de ayuno.

Aquí hay dos mitos comunes que se refieren al ayuno intermitente:

Mito 1.

Debes comer 3 comidas por día: Esta «regla» que es común en la sociedad occidental no fue desarrollada en base a la evidencia de una mejora en la salud, sino que fue adoptada como el patrón común para los colonos y eventualmente se convirtió en la norma.

No sólo hay una falta de fundamento científico en el modelo de 3 comidas al día, sino que estudios recientes pueden estar mostrando que menos comidas y más ayunos son óptimos para la salud humana. Un estudio demostró que una comida al día con la misma cantidad de calorías diarias es mejor para la pérdida de peso y la composición corporal que 3 comidas al día.

Este hallazgo es un concepto básico que se extrapola al ayuno intermitente, y quienes decidan hacer SI pueden encontrar que es mejor comer sólo 1-2 comidas por día.

Mito 2.

Necesitas el desayuno, es la comida más importante del día: Se han hecho muchas afirmaciones falsas sobre la necesidad absoluta de un desayuno diario. Las afirmaciones más comunes son «el desayuno aumenta tu metabolismo» y «el desayuno disminuye la ingesta de alimentos más tarde en el día». Estas afirmaciones han sido refutadas y estudiadas durante un período de 16 semanas, con resultados que muestran que saltarse el desayuno no disminuyó el metabolismo y no aumentó la ingesta de alimentos en el almuerzo y la cena.

Desayuno
Incluir desayunos.

Todavía es posible hacer protocolos de ayuno intermitente mientras se sigue desayunando, pero a algunas personas les resulta más fácil desayunar tarde o saltarse el desayuno por completo, y este mito común no debería estorbar.

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE:

El ayuno intermitente se presenta en varias formas y cada una puede tener un conjunto específico de beneficios únicos. Cada forma de ayuno intermitente tiene variaciones en la proporción entre el ayuno y la comida.

Los beneficios y la eficacia de estos diferentes protocolos pueden diferir en una base individual y es importante determinar cuál es el mejor para usted. Los factores que pueden influir en la elección de uno de ellos incluyen las metas de salud, el programa o rutina diaria y el estado de salud actual.

Los tipos más comunes de FI son el ayuno en días alternos, la alimentación con tiempo restringido y el ayuno modificado.

Ayuno en días alternos.

Este enfoque consiste en alternar días sin ninguna caloría (de alimentos o bebidas) con días de alimentación libre y de comer lo que se quiera.

Se ha demostrado que este plan ayuda a perder peso, mejora los niveles de colesterol y triglicéridos (grasas) en la sangre y mejora los marcadores de inflamación en la sangre.

Ayuno
Este es el tipo de ayuno más restrictivo para una persona.

La principal desventaja de esta forma de ayuno intermitente es que es la más difícil de seguir debido al hambre reportada durante los días de ayuno.

La principal desventaja de esta forma de ayuno intermitente es que es la más difícil de seguir debido al hambre reportada durante los días de ayuno.

Ayuno modificado – Dieta 5:2

El ayuno modificado es un protocolo con días de ayuno programados, pero los días de ayuno permiten cierta ingesta de alimentos. Generalmente se permite consumir entre 20 y 25% de las calorías normales en los días de ayuno; así que si normalmente se consumen 2000 calorías en los días de comida normal, se permitirían 400-500 calorías en los días de ayuno.

La parte de 5:2 de esta dieta se refiere a la relación entre los días sin ayunar y los días de ayuno. Así que en este régimen usted comería normalmente durante 5 días consecutivos, y luego ayunaría o restringiría las calorías al 20-25% durante 2 días consecutivos.

Este sistema ayuda muchísimo para la pérdida de peso, el porcentaje de grasa, y también puede beneficiar la regulación de glucosa en sangre, los lípidos y el edema. Los estudios han demostrado que el protocolo 5:2 es efectivo para la pérdida de peso, mejora o reduce los marcadores de inflamación en la sangre (3), y muestra signos que mejoran la resistencia a la insulina.

Almuerzo balanceado
Plato que incluye alrededor de 200 Calorías.

En estudios con animales, esta dieta modificada de ayuno 5:2 dio como resultado una disminución de la grasa, una reducción de las hormonas del hambre (leptina), y un aumento de los niveles de una proteína responsable de las mejoras en la quema de grasa y la regulación del azúcar en la sangre (adiponectina).

El protocolo de ayuno modificado 5:2 es fácil de seguir y tiene un pequeño número de efectos secundarios negativos que incluyen hambre, baja energía y cierta irritabilidad al comenzar el programa. Sin embargo, contrariamente a esto, los estudios también han notado mejoras como la reducción de la tensión, menos ira, menos fatiga, mejoras en la confianza en sí mismo, y un estado de ánimo más positivo.

Alimentación con tiempo restringido.

Si conoce a alguien que haya dicho que está haciendo ayuno intermitente, lo más probable es que sea en forma de alimentación con tiempo restringido. Este es un tipo de ayuno intermitente que se utiliza diariamente y que implica sólo el consumo de calorías durante una pequeña porción del día y el ayuno para el resto.

Los intervalos de ayuno diario en la alimentación con tiempo restringido pueden variar entre 12 y 20 horas, siendo el método más común el de 16/8 (ayuno durante 16 horas, consumo de calorías durante 8). Para este protocolo la hora del día no es importante siempre y cuando se esté ayunando durante un período de tiempo consecutivo y sólo se coma en el período de tiempo permitido.

Por ejemplo, en un programa de alimentación con restricción de tiempo de 16/8, una persona puede comer su primera comida a las 7 de la mañana y la última a las 3 de la tarde (ayuno de 3 a 7 de la mañana), mientras que otra persona puede comer su primera comida a la 1 de la tarde y la última a las 9 de la tarde (ayuno de 9 a 1 de la tarde). Este protocolo está pensado para realizarse todos los días durante largos períodos de tiempo y es muy flexible siempre y cuando se mantenga dentro de las ventanas de ayuno/comida.

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La alimentación con restricción de tiempo es uno de los métodos más fáciles de seguir para el ayuno intermitente. Usarlo junto con su trabajo diario y su horario de sueño puede ayudar a lograr una función metabólica óptima. La alimentación con restricción de tiempo es un gran programa a seguir para la pérdida de peso y las mejoras en la composición corporal, así como algunos otros beneficios generales para la salud.

Los pocos ensayos en humanos que se realizaron notaron reducciones significativas en el peso, reducciones de la glucosa en la sangre en ayunas y mejoras en el colesterol sin cambios en la tensión percibida, la depresión, la ira, la fatiga o la confusión.

La alimentación con restricción de tiempo es un gran programa a seguir para la pérdida de peso y las mejoras en la composición corporal, así como algunos otros beneficios generales para la salud.

La fácil aplicación y los resultados prometedores de la alimentación con tiempo restringido podrían convertirla en una excelente opción para la pérdida de peso y la prevención/manejo de enfermedades crónicas. Al implementar este protocolo puede ser bueno comenzar con una proporción menor de ayuno para comer como 12/12 horas y eventualmente trabajar hasta 16/8 horas.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitete.

¿Hay algún alimento o bebida que se me permita consumir mientras estoy en ayuno intermitente?

A menos que estés haciendo la dieta modificada de ayuno 5:2 (mencionada anteriormente), no debes comer ni beber nada que contenga calorías. El agua, el café negro y cualquier alimento/bebida que no contenga calorías se puede consumir durante un período de ayuno. De hecho, el consumo adecuado de agua es esencial durante el SI y algunos dicen que beber café negro durante el ayuno ayuda a disminuir el hambre.

Si solo quieres los beneficios.

La investigación sobre el ayuno intermitente está en su infancia, pero todavía tiene un enorme potencial para la pérdida de peso y el tratamiento de algunas enfermedades crónicas.

Para recapitular, aquí están los posibles beneficios del ayuno intermitente, se muestra en los estudios con humanos:

Se muestra en Estudios en humanos:

  1. Pérdida de peso
  2. Mejorar los marcadores de lípidos en la sangre como el colesterol
  3. Reducir la inflamación
  4. Reducir el estrés y mejorar la confianza en sí mismo
  5. Mejora del estado de ánimo

Se muestra en estudios en animales:

  1. Disminución de la grasa corporal
  2. Disminución de los niveles de la hormona leptina.
  3. Mejorar los niveles de insulina
  4. Proteger contra la daños hepáticos, sobre peso y obesidad.
  5. Longevidad

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