Muchas personas padecen de intolerancia al gluten, un grupo de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, la cebada y el centeno, debido a preferencias personales o una condición médica (1).
La enfermedad celíaca, la alergia al trigo y la sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS) implican una reacción adversa al gluten y se tratan con una dieta libre de gluten. Estas condiciones se consideran formas de intolerancia al gluten (2).
La alergia al trigo se refiere a una reacción alérgica a las proteínas del trigo, cuyos síntomas pueden poner en peligro la vida. Esta afección se trata con una dieta sin trigo, no necesariamente con una dieta sin gluten (5).
Aunque las personas con alergias al trigo deben evitar el trigo, la mayoría puede comer otros cereales, incluidos los que contienen gluten como la cebada y el centeno.
Mientras tanto, las personas con enfermedad celíaca y NCGS deben evitar todos los alimentos que contienen gluten para controlar los síntomas. En particular, muchos alimentos saludables no contienen gluten de forma natural, y bastantes empresas fabrican productos deliciosos sin gluten.
Aquí hay 8 alimentos que debe evitar si tiene intolerancia al gluten, así como 7 que puede comer de manera segura.
Contenido
Comidas que se deben evitar
Debe mantenerse alejado de los siguientes alimentos si tiene intolerancia al gluten.
1. Granos que contienen gluten
Los granos que contienen gluten incluyen:
- trigo
- cebada
- centeno
- triticale
- harina
- espelta
- Kamut
- granos de trigo
- farro
- cuscús
Tenga en cuenta que la avena es naturalmente libre de gluten, pero puede estar contaminada con gluten durante el procesamiento.
2. La mayoría de los panes, galletas saladas y rollitos
La mayoría de los panes, galletas saladas y envolturas contienen gluten. La única forma de saberlo con certeza es leer la lista de ingredientes y verificar qué granos se utilizan.
Si tiene intolerancia al gluten, evite lo siguiente:
- pan blanco
- pan integral
- Pan de patata
- pan de centeno
- pan de masa fermentada
- galletas de trigo
- envolturas de trigo integral
- tortillas de harina
- pan plano
- Bagels
3. Ciertos condimentos
Aunque los condimentos parecen fuentes poco probables de gluten, muchos de los populares contienen gluten. Éstos incluyen:
- salsa de soja
- Salsa de barbacoa
- aderezos para ensaladas
- adobos
- salsas de crema
- mezclas de especias
- mezclas de salsa
- vinagre de malta
- salsa de tomate
Como alternativa, puede hacer sus propios condimentos a partir de ingredientes sin gluten o comprar unos que estén certificados como libres de gluten.
4. La mayoría de los productos horneados
Los productos horneados generalmente se elaboran con harina de trigo u otros granos que contienen gluten. Como tal, las personas con intolerancia al gluten deben evitar en gran medida estos alimentos:
5. Pastas a base de trigo
Las pastas son un alimento básico en muchas culturas. Aunque existen alternativas sin gluten , la mayoría de las pastas tradicionales están hechas con granos que contienen gluten:
- tallarines
- espaguetis
- ñoquis hechos con harina de trigo
- bolas de masa hervida
6. Algunos bocadillos
Los bocadillos son una fuente común de gluten. Los bocadillos que contienen gluten incluyen:
- pretzels
- barras de granola
- barras de cereal
- papas fritas
- barras de energía
- galletas
- mezclas de bocadillos
- barras de caramelo
7. Determinadas bebidas
Algunas bebidas están elaboradas con ingredientes que contienen gluten, por lo que es importante leer las etiquetas. Las bebidas que pueden contener gluten incluyen:
- cerveza
- enfriadores de vino embotellados
- bebidas de café preparadas
- mezclas de bebidas
- leche con chocolate comercial
8. Varios alimentos procesados y otros artículos
Muchos alimentos procesados y otros artículos populares también pueden contener gluten. Éstos incluyen:
- sustitutos de la carne, como hamburguesas vegetarianas y perros calientes
- embutidos preparados
- quesos procesados
- sustitutos de huevo
- sopas enlatadas y mezclas de sopas
- pudines y mezclas de postres instantáneos
- ciertos helados
- cereales de desayuno
- papas fritas y otros alimentos fritos
- tofu aromatizado
Los alimentos que contienen gluten incluyen panes, pastas, galletas saladas, productos horneados, muchos cereales y varias bebidas y productos procesados.
Alimentos para comer
Aunque puede parecer que la mayoría de los alimentos están prohibidos cuando usted es intolerante al gluten, muchos alimentos deliciosos y saludables son naturalmente libres de gluten. Además, en la mayoría de las tiendas hay panes, pastas y galletas saladas de calidad sin gluten.
Si es intolerante al gluten, puede disfrutar de los siguientes alimentos.
1. Frutas y verduras
Las frutas y verduras son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, tenga en cuenta que ciertos productos, como las verduras rebozadas y las frutas recubiertas de caramelo, pueden contener gluten. Las siguientes son algunas opciones:
- manzanas
- aguacates
- bayas
- plátanos
- frutas cítricas
- ciruelas
- melocotones
- Espinacas
- col rizada
- cebollas
- patatas dulces
- brócoli
- coliflor
- zanahorias
- pimientos
- calabaza butternut
- calabacín
- coles de Bruselas
- hongos
2. Legumbres
Los frijoles y las lentejas no contienen gluten, por lo que se usan comúnmente para hacer alternativas a la pasta y otros productos sin gluten. Incluyen:
- lentejas rojas
- frijoles negros
- garbanzos
- frijoles
- frijoles cannellini
- frijoles pintos
- chícharos
- frijoles adzuki
3. Granos y productos a base de cereales sin gluten
Aunque muchos granos están prohibidos para las personas con intolerancia al gluten, algunos granos no contienen gluten. Incluyen:
- quinoa
- alforfón
- mijo
- sorgo
- avena
- mijo
- amaranto
- arroz salvaje
- maíz
- teff
- arroz integral
- panes, galletas saladas y otros productos horneados sin gluten elaborados con estos granos
Para reducir el riesgo de contaminación cruzada, asegúrese de comprar solo productos que hayan sido certificados sin gluten.
4. Proteínas animales
Las proteínas animales como las siguientes son naturalmente libres de gluten:
- huevos
- carne
- aves de corral
- pez
- mariscos
- productos lácteos como yogur y queso
5. Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas no contienen gluten y proporcionan una fuente de grasa rica en nutrientes. Además, se pueden convertir en harinas sin gluten. Buenas opciones de nueces, semillas y sus mantequillas incluyen:
- semillas de calabaza
- semillas de girasol
- anacardos
- Almendras
- mantequilla de maní
- Nueces de macadamia
- nueces
- mantequilla de almendras
- nueces pecanas
- avellanas
- nueces de Brasil
- pistachos
6. Ciertos aderezos y condimentos
Los siguientes aderezos y condimentos son seguros para quienes siguen dietas sin gluten:
- vinagre de sidra de manzana
- hierbas frescas como albahaca, romero y cilantro
- pesto
- la mayoría de las salsas
- la mayoría de las hierbas y especias secas
- aminoácidos de coco
- hummus
- guacamole
- Chucrut
- tahini
- mostaza
7. Grasas y aceites saludables
La mayoría de las fuentes de grasas saludables, como las siguientes, no contienen gluten.
- yogur entero
- queso
- aceite de oliva
- aceite de aguacate
- nueces, semillas y mantequillas de nueces
- aguacates
- coco sin azúcar, así como aceite de coco
Los alimentos que son seguros para comer si tiene intolerancia al gluten incluyen nueces, semillas, verduras, frutas, pescado, aves de corral, productos lácteos, granos sin gluten y legumbres.
Consejos para salir a comer
Muchos restaurantes no ofrecen comidas sin gluten, por lo que es importante saber qué es seguro pedir si tiene intolerancia al gluten y va a comer fuera.
Si tiene enfermedad celíaca, NCGS o alergia al trigo, es importante que informe a los camareros. Es mucho más probable que el restaurante se tome en serio su afección si saben que no puede consumir gluten por razones médicas.
En general, debe mantenerse alejado de los platos de pasta, pan y granos a menos que el restaurante ofrezca opciones sin gluten como pasta de arroz integral o granos sin gluten.
También deberá mantenerse alejado de las cestas de pan. En su lugar, pida a los camareros que traigan un aperitivo sin gluten como edamame , una ensalada caprese o simple, o un plato de crudités con hummus.
Los alimentos fritos , como las papas fritas, el pollo frito, el pescado frito y los palitos de mozzarella generalmente contienen gluten, por lo que también debes evitar estos alimentos.
Al elegir una comida, manténgalo simple y siga los siguientes pasos para crear una comida sin gluten:
- Elija una fuente de proteína: pescado, camarones, pollo, ternera, frijoles, tofu natural, lentejas, etc.
- Elija almidón o grano sin gluten: papas, batatas, calabaza, amaranto, quinua, arroz integral, etc.
- Elija una verdura sin almidón: brócoli, coliflor, pimiento, champiñones, calabacín, espinaca, judías verdes, etc.
Las ensaladas personalizables y los tazones de cereales sin gluten son excelentes opciones de comida.
Si no confía en los aderezos para ensaladas o las salsas que se usan en los restaurantes, puede traer las suyas de casa. Simplemente vierta una pequeña cantidad en un frasco o botella de vidrio portátil.
Para asegurarse de tener opciones sin gluten, es recomendable escanear el menú antes de elegir comer en un restaurante. También puede llamar con anticipación para discutir sus opciones con el personal.
Cuando salga a comer, consulte el menú para ver los productos sin gluten y asegúrese de informar al mesero si tiene sensibilidad al gluten.
Resumen
Si es intolerante al gluten, debe evitar todos los alimentos que lo contengan.
Los alimentos con gluten incluyen muchos cereales y la mayoría de los panes, pastas y productos horneados. Numerosos condimentos y alimentos procesados también contienen gluten.
Es mejor concentrarse en los muchos alimentos deliciosos y saludables que puede comer. Estos incluyen verduras, frutas, huevos, pescado, productos lácteos, nueces y semillas, así como granos sin gluten.
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