Las frutas cítricas y de colores brillantes traen un estallido de sol a los días de invierno. Pero los cítricos no solo son bonitos y sabrosos, también son buenos para ti.

Esta clase de frutas incluye limones, limas, naranjas y toronjas, así como muchos más híbridos y variedades. Tienen muchos beneficios para la salud, desde aumentar la inmunidad hasta combatir el cáncer.

Sigue leyendo para descubrir 7 razones para comer frutas cítricas.

frutas cítricas
Frutas Cítricas

¿Qué son las frutas cítricas?

Los frutos cítricos crecen en árboles y arbustos en flor. Se caracterizan por una corteza correosa y una médula blanca que encierra jugosos gajos.

Son nativos de Australia, Nueva Guinea, Nueva Caledonia y posiblemente del sudeste asiático (1).

Hoy en día, se cultivan en climas tropicales y subtropicales de todo el mundo. Los principales centros de producción incluyen España, Brasil, China, Estados Unidos, México e India (1). Curiosamente, casi un tercio de todas las frutas cítricas se utilizan para hacer jugo (1).

Puedes encontrar todo tipo de cítricos durante todo el año. La temporada alta de naranjas y pomelos en el hemisferio norte es entre mediados de diciembre y abril.

Aquí hay algunas variedades populares de frutas cítricas:

  • Naranjas dulces: Valencia, ombligo, naranja sanguina, cara cara
  • Mandarinas: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
  • Limones: persa, lima, kaffir
  • Pomelo: Blanco, rojo rubí, oroblanco
  • Limones: Eureka, Meyer
  • Otros tipos: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

1. Son ricos en vitaminas y compuestos vegetales

Los cítricos son una excelente fuente de vitamina C , un nutriente que fortalece el sistema inmunológico y mantiene la piel tersa y elástica (2), (3)(4), (5).

De hecho, solo una naranja mediana tiene toda la vitamina C que necesita en un día (6).

Las frutas cítricas también tienen buenas cantidades de otras vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluidas las vitaminas B, potasio, fósforo, magnesio y cobre (7). Además, son ricos en compuestos vegetales que tienen varios beneficios para la salud, incluidos efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Estos compuestos incluyen más de 60 variedades de flavonoides, carotenoides y aceites esenciales, y son responsables de muchos de los beneficios para la salud de los cítricos (7), (8).

Las frutas cítricas son muy nutritivas y ofrecen una gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que lo ayudan a mantenerse saludable.

2. Son una buena fuente de fibra

Las frutas cítricas son una buena fuente de fibra. Solo una taza de gajos de naranja contiene cuatro gramos de fibra (6).

Para poner eso en perspectiva, se recomienda que consuma 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que ingiera. Se estima que solo el 4% de los hombres y el 13% de las mujeres en los EE. UU. Obtienen esa cantidad (9).

La fibra tiene varios beneficios para la salud, que incluyen mejorar la salud digestiva y ayudar a perder peso.

Las naranjas son particularmente ricas en fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a reducir los niveles de colesterol (10).

En comparación con otras frutas y verduras, las frutas cítricas son únicas porque tienen una mayor proporción de fibra soluble e insoluble (11).

Las frutas cítricas son una buena fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y facilita la digestión.

3. Las frutas cítricas son bajas en calorías

Si está vigilando su consumo de calorías, los cítricos son una buena opción.

Frutas Cítricas

Son bajas en calorías, pero su contenido de agua y fibra te ayuda a sentirte satisfecho.

A continuación, le indicamos cuántas calorías contienen los principales tipos de frutas cítricas (6), (12), (13), (14), (15):

  • 1 clementina pequeña: 35
  • 1 naranja mediana: 62
  • 1/2 pomelo rosado: 52
  • 1/2 pomelo blanco: 39
  • Jugo de 1 limón: 12

Además, un estudio de 2015 que analizó los hábitos alimentarios y el peso de las personas durante 24 años encontró que comer frutas cítricas estaba relacionado con la pérdida de peso (16).

Las frutas cítricas son bajas en calorías, lo que las convierte en una opción inteligente para las personas que buscan perder o mantener su peso.

4. Pueden reducir su riesgo de cálculos renales

Los cálculos renales son cristales minerales dolorosos. Pueden formarse cuando su orina está muy concentrada o cuando tiene cantidades mayores de lo normal de minerales formadores de cálculos en la orina.

Un tipo de cálculo renal es causado por niveles bajos de citrato en la orina. Muchas frutas y verduras, especialmente los cítricos, pueden elevar los niveles de citrato en la orina, lo que reduce el riesgo de cálculos renales (17).

Beber jugos cítricos y comer estas frutas puede ofrecer una alternativa natural a los suplementos de citrato de potasio.

frutas cítricas
Frutas Cítricas

Según los datos sobre los hábitos alimenticios estadounidenses durante los últimos 40 años, los cálculos renales son más comunes en personas que comen menos frutas cítricas (18).

Comer frutas cítricas puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales en algunas personas al elevar los niveles de citrato en la orina.

5. Pueden ayudar a combatir o proteger contra el cáncer

Muchos estudios han relacionado las frutas cítricas con un riesgo reducido de ciertos cánceres (1).

En un estudio, las personas que comieron una toronja o bebieron una porción de jugo de toronja al día tuvieron un riesgo menor de cáncer de pulmón (19).

Otros estudios han sugerido que los cítricos también pueden proteger contra los cánceres de esófago, estómago, mama y páncreas (20), (21), (22), (23).

Estas frutas contienen una gran cantidad de compuestos vegetales, incluidos flavonoides, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer (8). Algunos de estos flavonoides actúan como antioxidantes y pueden bloquear la expresión de ciertos genes que son responsables de algunas enfermedades degenerativas, incluido el cáncer (8).

Las frutas cítricas también pueden ayudar a combatir el cáncer al suprimir los cánceres, bloquear la formación de nuevos cánceres y hacer que los carcinógenos sean inactivos (8).

6. Contienen nutrientes que mejoran la salud del corazón

Comer frutas cítricas puede ser bueno para tu corazón.

frutas cítricas
Frutas Cítricas

De hecho, un estudio japonés encontró que las personas que consumían cantidades más altas de estas frutas tenían tasas más bajas de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (24).

Además, una revisión de 2017 sugiere que las toronjas están relacionadas con una disminución de la presión arterial sistólica (25). Varios compuestos de las frutas cítricas pueden mejorar los marcadores de la salud del corazón.

Por ejemplo, su fibra soluble y flavonoides pueden mejorar los niveles de colesterol al aumentar el colesterol HDL «bueno» y reducir el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos (7).

Y muchos de los flavonoides de los cítricos, incluido uno llamado naringina, son potentes antioxidantes que benefician al corazón de varias formas (26).

Muchos compuestos de las frutas cítricas pueden beneficiar la salud del corazón al mejorar los niveles de colesterol y reducir la presión arterial.

7. Pueden proteger su cerebro

Los flavonoides de los cítricos pueden ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, que resultan de la degradación de las células del sistema nervioso.

En parte, estas enfermedades son causadas por inflamación.

Los flavonoides que se encuentran en las frutas cítricas tienen capacidades antiinflamatorias que se cree que ayudan a proteger contra la cadena de eventos que hace que el sistema nervioso se deteriore (27)(28).

Se ha demostrado que tipos específicos de flavonoides, incluidas la hesperidina y la apigenina, protegen las células cerebrales y mejoran la función cerebral en ratones y en estudios de probeta (27).

Varios estudios en adultos mayores también han demostrado que los jugos de cítricos pueden estimular la función cerebral (29)(30), (31).

Las frutas y los jugos cítricos pueden ayudar a estimular la función cerebral y protegerlo de los trastornos neurodegenerativos.

La desventaja de los cítricos

Si bien el panorama general de los cítricos es bastante optimista, existen algunas desventajas potenciales.

Cantidades elevadas pueden causar caries

Comer muchos jugos o frutas cítricas podría aumentar el riesgo de caries. Eso es porque el ácido de los cítricos erosiona el esmalte de los dientes (32), (33).

Este es un riesgo particular si bebes agua con limón todo el día, bañando tus dientes en ácido.

Curiosamente, ciertos compuestos en las cáscaras de los cítricos pueden combatir las bacterias que causan las caries dentales, aunque se necesita más investigación para ver cómo se podría usar esa información (34).

El jugo de fruta no es tan saludable como la fruta entera

Si bien los jugos de naranja y pomelo contienen mucha vitamina C y otros nutrientes que a menudo se encuentran en las frutas cítricas enteras, no son tan saludables.

Eso es porque una porción de jugo proporciona mucha más azúcar y menos fibra que una porción de fruta entera (635). Hay un par de razones por las que eso es un problema.

Primero, más azúcar por porción se traduce en más calorías. Beber jugo de frutas y otras bebidas altas en calorías puede hacer que aumente de peso (36).

En segundo lugar, cuando su cuerpo ingiere grandes cantidades de fructosa (el tipo de azúcar en el jugo de frutas), se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y se envía al hígado (37).

Si su hígado obtiene más fructosa de la que puede manejar, convierte parte de la fructosa extra en grasa. Con el tiempo, esos depósitos de grasa pueden causar enfermedad del hígado graso (38).

Obtener fructosa de la fruta entera no es un problema, dado que está obteniendo una cantidad menor a la vez. Además, la fibra que se encuentra en la fruta amortigua la fructosa, lo que hace que se absorba más lentamente en el torrente sanguíneo.

La toronja puede interactuar con ciertos medicamentos

Comer toronja o beber jugo de toronja puede ser un problema si toma ciertos medicamentos.

Hay una enzima en su intestino que reduce la absorción de ciertos medicamentos. La furanocumarina, una sustancia química de la toronja, se une a esta enzima y evita que funcione correctamente. Como resultado, su cuerpo absorbe más medicamentos de los que debería (39).

La furanocumarina también se encuentra en tangelos y naranjas de Sevilla (del tipo que se usa para la mermelada).

Hay varios medicamentos recetados y de venta libre que se ven afectados por la toronja, incluidos (40):

  • Algunas estatinas, para el colesterol alto, como Lipitor y Zocor
  • Algunos bloqueadores de los canales de calcio, para la presión arterial alta, incluidos Plendil y Procardia
  • Ciclosporina, un fármaco inmunosupresor
  • Algunas benzodiazepinas, incluidas Valium, Halcion y Versed
  • Otros medicamentos, incluidos Allegra, Zoloft y Buspar

Si bien las frutas cítricas son generalmente saludables, pueden tener algunos inconvenientes. Su ácido puede erosionar el esmalte de los dientes y la toronja puede interactuar con algunos medicamentos.

Conclusión

Hay muchas razones para comer frutas cítricas. Son nutritivos y contienen compuestos vegetales que pueden proteger contra una variedad de enfermedades, como cáncer, enfermedades cardíacas, disfunción cerebral y cálculos renales.

Pero trate de consumir frutas enteras, en lugar de mucho jugo de frutas, ya que su alto contenido de azúcar puede causar problemas.

En general, los cítricos son saludables, bajos en calorías y cómodos para comer. La mayoría de las personas podrían beneficiarse de agregar más cítricos a su dieta.

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¡Nos leemos luego! – ellanutri.com



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